در رژیم غذایی متعادل، مصرف غذاهایی که به طور طبیعی حاوی قند هستند ممنوع نیست. به عنوان مثال، میوههایی مانند پرتقال و آناناس و آب میوههای ۱۰۰ درصد طبیعی در عین شیرین بودن، قند اضافه ندارند. اما امکان دارد محصولات جانبیای که از قندهای طبیعی در آنها استفاده شده قند مصنوعی و افزوده هم داشته باشد. نمونه آشنای این محصولات آبمیوههاست.
شاید برای کسانی که دنبال کاهش وزن هستند، کنترل کالری دریافتی ازقندهای طبیعی هم ضروری باشد. هرچند که یکی از توصیهها به افراد نوشیدن آبمیوه طبیعی و اسموتی خانگی است، اما مقدار زیاد از این نوشیدنیها هم میتواند اثر عکس داشته باشد، طوریکه گاهی کالری یک لیوان آب میوه پرتقال شیرین حتی به اندازه یک لیوان نوشابه زیاد است. آب ساده یا گازدار، چای یا قهوه شیرین نشده جایگزینهایی هستند که میتوانید در این مواقع استفاده کنید.
از جمله منابع قندهای طبیعی میتوان به این موارد اشاره داشت:
میوهها
میوهها حاوی قندهای طبیعی ساکارز و فروکتوز هستند، البته با این وجود هم نسبت به غذاهایی با قند افزوده گزینههای سالمتری هستند، زیرا مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ویتامین C و فولات را نیز در اختیار شما قرار میدهند. میوههای کامل را به میوههای خشک و آب میوه ترجیح بدهید، زیرا به دلیل غلظت کمتر قند طبیعی، کالری کمتری دارند. به علاوه، آب و حجم زیادشان در قالب فیبر کربوهیدرات غیرقابل هضم است و باعث میشود در عین دریافت کالری کمتر احساس سیری کنید.
مانگو، انگور، گیلاس، گلابی، هندوانه، انجیر، موز، پرتغال شیرین و سیب شیرین از جمله میوههای دارای قند هستند.
میوهها از جمله منابع قند طبیعی هستند.
شیر
شیر قند سادهای به نام لاکتوز دارد که از قندهای ساده گلوکز و گالاکتوز ساخته شده است. همچنین شیر دارای کلسیم، پروتئین و انواع مواد معدنی و ویتامینها است. با این حال، بهتر است از انواع کم چرب شیر استفاده کنید و از محصولات لبنی حاوی قندهای افزوده خودداری کنید تا کالری دریافتیتان کمتر باشد.
سبزیجات
برخی از سبزیجات مانند هویج، چغندر و سیب زمینی شیرین نیز حاوی قند طبیعی هستند، در عین حال ارزش غذاییشان نسبت به غذاهای حاوی قند اضافه بیشتر است.
قند رژیمی برای مبتلایان به دیابت
کنترل مصرف قند برای آدمهای معمولی و سالم هم مشکل است، اما انجام این کار برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مشکلتر هم هست. این افراد باید میزان کربوهیدراتهای مصرفی خود از جمله قند را تحت کنترل نگه دارند. یکی از راههای انجام این کار دنبال کردن دستورهای غذایی خاص است مانند: دستور دسرهای مخصوص دیابتیها.
به این منظور، پزشکان به افراد دیابتی یا مبتلایان به مرض قند جایگزینهای قند را پیشنهاد میکنند تا هم از طعم شیرین در مواد غذایی محروم نباشند و هم کنترل دریافت کربوهیدرات و گلوکز خون (قند) را آسانتر انجام بدهند. جایگزینهای زیادی برای قند ارائه شده است، اما لزوما همهشان هم بدون کالری نیستند، و از نظر تأثیرشان بر سطح قند خون تفاوت دارند.
اگر نیاز دارید تا از این جایگزینها استفاده کنید خوب است بدانید که اساسا دو نوع هستند:
• مغذیها: کالری دارند و بر قند خون تأثیر میگذارند.
• غیر مغذیها: کالری اندکی دارند یا بدون کالری هستند و آنگونه که بعضی مطالعات نشان میدهد، قند خون را افزایش نمیدهند. به علاوه این دسته از قندها ممکن است چند صد تا چند هزار بار شیرینتر از ساکارز (قند سفره) باشند.
موضوع مطرح دیگر آنست که امکان دارد به مرور زمان شیرینکنندههای مصنوعی واکنش مغز شما را هم به شیرینی تغییر دهند و بر احساس رضایت هنگام خوردن غذا یا نوشیدنی با طعم شیرین تأثیر بگذارند. در نتیجه، در معرض خطر مصرف بیش از حد این مواد قرار میگیرید.
قندهای دیابتی و رژیمی با نامهای مختلف در بازار وجود دارند.
توصیه انجمن دیابت آمریکا در مورد مصرف نوشیدنیها نیز آنست که بهتر است نوشیدنیهای بدون کالری یا کم کالری را جایگزین انواع شکردار نکنید. اما در عوض، تا جایی که میتوانید شیرینکننده کمتری مصرف کنید و آب بیشتری بنوشید.
اسامی بعضی از قندهای دیابتی و رژیمی:
- سوکرالوز (اسپلندا) Sucralose
- ساخارین (Sweet ‘N Low)
- آسپارتام
- استویا (Truvia یا Pure Via)
- الکلهای قندی
- اریتریتول Erythritol
- شیرین کننده میوه Monk
- آسه سولفام پتاسیم
- آلولوز (Dolcia Prima)
قند قهوهای چیست
شکر قهوه ای از ساکارز کریستالی ساخته شده که با مقدار کمی ملاس ترکیب شده است و رنگ و طعم غنی شکر یاد شده به همین خاطر است. این قند در مناطق عمده تولیدکننده شکر جهان، از جمله کارائیب، برزیل، استرالیا، اروپا، آفریقای جنوبی و بخشهایی از ایالات متحده تولید میشود. شکر قهوهای به دلیل رنگ تیره خود در پخت شیرینی استفاده گستردهای دارد. البته در آشپزی هم کاربرد دارد، از جمله در تهیه سسهای شیرین و لعاب برای غذاهای خوش طعم. از آن به صورت شربت شکر، اغلب با ادویهجات برای طعم دادن به نوشیدنیها استفاده میکنند.
قند و شکر قهوه ای به علت رنگ و طعم قویتر خود در شیرینیپزی استفاده میشود.
از آنجایی که ملاس مادهای جاذب رطوبت است، شکر قهوهای و محصولات پخته شده با آن رطوبت خود را به خوبی حفظ میکنند. شکر قهوه ای به طور کلی طعمی شبیه ملاس کریستالیزه یا تافی دارد. طعم این شکر تیره اغلب به کارامل با طعم ملاس غلیظ تشبیه میشود.
هفت تا از مضرات قند برای بدن را بشناسید
قبلا گفتیم که دو نوع قند داریم ؛ ساده و مرکب. بدن انسان برای تجزیه قند مرکب نیاز به زمان بیشتری دارد اما این قند برای بدن سالمتر است. برخلاف قند مرکب، قند ساده به سرعت توسط بدن تجزیه و باعث نوسان انرژی میشود. این نوع قند شامل انواع تصفیه شده و فرآوری شده موجود در ساکاروز (Sucrose) است که به بسیاری از شیرینیها و مواد قندی اضافه میشود. به یاد داشته باشید که مصرف بیش از اندازه قند ساده مشکلات بسیاری برای سلامت ایجاد میکند. در ادامه هفت نوع تاثیراتی که این نوع قند روی بدن دارد را بررسی میکنیم:
تضعیف سیستم ایمنی
زیادهروی در خوردن قند ساده تا ۵ ساعت بعد از خوردن آن روی سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی میگذارد. قند اضافی سیستم ایمنی بدن شما را از عملکرد درست باز میدارد و سلول های سفید را در مبارزه با باکتریها ناتوان میسازد. اما برخلاف قند ساده، کربوهیدراتهای پیچیده چنین اثراتی ندارند. پزشکان عقیده دارند تنها ۸ قاشق چایخوری شکر، قدرت سیستم ایمنی را برای مبارزه با میکروبها تا ۴۰٪ کاهش میدهد.
افت انرژی
تقریبا تمام افراد بعد از خوردن خوراکیهایی با قند ساده افتوخیزهایی را در سطح انرژی خود تجربه میکنند که ناشی از تجزیه سریع این نوع قند در بدن است. با وجودی که واکنش تمام افراد نسبت به قند یکسان نیست، سطح قند خون در افرادی که به قند حساسترند با افزایش آدرنالین افزایش شدیدتری را تجربه میکند و بعد از خوردن مواد شیرین، قند خونشان افت میکند. این تاثیرات ممکن است مشکلاتی مانند دشواری توجه و ضعف در یادگیری را در عملکرد افراد ایجاد کند.
خوردن قند زیاد در قالب انواع شیرینیجات ضررهای زیادی برای بدن دارد.
افزایش فشار خون
افراط در مصرف قند هم مانند زیادهروی در مصرف نمک موجب بالا رفتن فشار خون در مردان میشود. فراکتوز نوعی قند است که در ساکارز وجود دارد و به بسیاری از محصولات خوراکی اضافه میشود. بین این نوع قند و نوع دیگر آن یعنی گلوکز ارتباطی وجود ندارد. با این حال تحقیقات نشان داده که فشار خون مردان بر اثر مصرف زیاد از حد فراکتوز است.
تهدید سلامت دندان
پر واضح است که قند تاثیر مخربی روی دندانها دارد. وقتی قند با پلاک ترکیب میشود، اسیدی تولید میکند که به مرور زمان موجب پوسیدگی دندانها میشود. بنابراین بهتر است تا جایی که میتوانید غذاهایی با قند کمتر مصرف کنید، دندانها را دوبار در روز مسواک زده و نخ دندان بکشید.
بروز دیابت
بر خلاف باور عمومی، قند به طور مستقیم موجب بروز بیماری دیابت نمیشود. با این حال، همانند سایر عادتهای غذایی بد، مصرف زیاد قند هم مستقیما موجب دیابت میشود. غذاهایی که کالری زیادی دارند اغلب قندشان هم زیاد است که میتواند منجر به بالا رفتن وزن شود. افزایش وزن نیز احتمال ابتلا به دیابت را بیشتر میکند.
عامل افزایش وزن
نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است و شواهد نشان میدهد که شکر افزوده – اغلب به شکل نوشیدنیهای شیرینشده با شکر – عامل اصلی چاقی است. زیرا این نوشیدنیها مانند نوشابه، آب میوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است. مصرف فروکتوز گرسنگی و میل به غذا را بیشتر از گلوکز، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاستهای افزایش میدهد.
علاوه بر این، ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین شود، همان هورمون مهمی که گرسنگی را تنظیم میکند و به بدن دستور توقف غذا خوردن را میدهد.
اگر بدنبال کاهش وزن خود هستید باید مصرف قند را تا جای ممکن محدود کنید.
به عبارت دیگر، این نوشیدنیها گرسنگی را مهار نمیکنند، بلکه فقط مصرف سریع کالریهای مایع را آسان میکنند که خود عامل افزایش وزن است. از اثرات دیگر مانند افزایش میزان چربی احشایی (نوعی چربی شکمی که با شرایطی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است) نباید غافل شد.
افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی
شواهد نشان میدهد که رژیمهای غذایی با قند بالا میتوانند منجر به چاقی و التهاب و همچنین سطوح بالای تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون شوند که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند، به ویژه در قالب نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، با تصلب شرایین مرتبط است، بیماری که رسوبات چربی و گرفتگی عروق از مشخصات آن است.
همچنین، افزایش مصرف قند نه تنها خطر قلبی عروقی را افزایش میدهد، بلکه میتواند خطر سکته را نیز افزایش دهد. اثرات منفی مصرف قند بیشتر از موارد ذکر شده است. ارتباط مصرف قند و شکر با بروز آکنه، افزایش احتمال ابتلا به سرطان، بالا رفتن احتمال ابتلا به افسردگی، تسریع روند پیر شدن پوست، افزایش احتمال چرب شدن کبد را نیز باید در نظر داشت.
چطور قند را درست مصرف کنیم
برای کم کردن از اثرات منفی مصرف قند، یکی از روشهای خوب که قبلا در مقاله معرفی کردیم مطالعه برچسب مواد غذایی و بررسی میزان قند آنهاست. چون همانطور که حالا میدانید قند اضافی درست از همان جاهایی وارد بدن میشود که انتظارش را ندارید، مثل از طریق سس کچاپ، درسینگ سالاد و نانها. خواندن اطلاعات تغذیهای کمک میکند مواد غذایی سالمتری انتخاب کنید و مصرف قند از حد سالم آن خارج نشود. دوازده روش که برای کم کردن مصرف قند میتوان در پیش گرفت عبارتند از:
۱٫ مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش دهید
۲٫ از مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید
۳٫ از سسهای حاوی شکر اضافه خودداری کنید
۴٫ غذاهای چربی کامل نخورید (مانند آووکادو، آجیل، ماهی چرب و ..)
۵٫ غذاهای کامل بخورید
برای مصرف درست قند تا جای ممکن شیرینی نخورید .
۶٫ میزان قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید
۷٫ مراقب غذاهای میان وعده فرآوری شده که ادعای «سالم» بودن دارند باشید
۸٫ غذاهای شیرین صبحانه را محدود کنید
۹٫ پروتئین بیشتر بخورید
۱۰٫ از شیرین کنندههای طبیعی با کالری صفر استفاده کنید
۱۱٫ مصرف اقلام با محتوای قند بالا را در آشپزخانه خود محدود کنید
۱۲٫ به اندازه کافی بخوابید
رژیم بدون قند چیست؟
رژیم غذایی بدون قند که به عنوان رژیم بدون قند نیز شناخته میشود، قند افزوده را محدود میکند. این محدودیت شامل غذاهای شیرین مانند آبنبات و نوشابه میشود، اما قند افزوده در غذاهای خوشطعمی مانند سس پاستا نیز یافت میشود. نسخههای افراطیتر رژیم بدون قند، دور غذاهای حاوی قند طبیعی مانند میوهها و سبزیجات هم خط میکشد که البته زیادهروی محسوب میشود.
این رژیم با تغییر در برنامه غذایی و سبک زندگی بدنبال حذف کامل انواع قند از وعدههای غذایی افراد است. بنابراین توصیه میشود افراد معتاد به قند و شیرینی هفتههای ابتدایی را صرفا به کم کردن از میزان قند مصرفی و نه قطع یکباره آن اختصاص بدهند.
در رژیم بدون قند شکر و قند از تمام غذاها حذف و با نمونههای سالم جایگزین میشود.
قطع کامل منابع قطعی قند، عادت پیدا کردن به خواندن برچسب خوراکیها، آشنا شدن با نامهای پنهان و صنعتی قند، دوری از مصرف شیرینکنندههای مصنوعی، کنار گذاشتن نوشیدنیهای شیرین، جایگزینی غذا و نوشیدنی شیرین با انواع بدون قند، تغییر در سبک آشپزی و تلاش برای طعمدهی به غذا و دسر با موادی به جز قند و مصرف نامتناوب قند از دیگر مراحل این رژیم است.
سوالات رایج
عوارض قند زیاد کدام است؟
قند زیاد عوارض منفی فراوانی برای بدن به همراه دارد که از آنجمله میتوان به افزایش وزن، پیری پوست، امکان بروز دیابت، بروز بیماریهای قلبی و حتی سرطان اشا۰ره داشت.
فواید قند چیست ؟
باعث افزایش سطح انرژی میشود. مصرف آن شادیآور است، به ذخیره کردن انرژی در بدن کمک میکند.
عوارض خوردن قند با چای یا چای شیرین چیست؟
تمام مضراتی که به طورکلی در ارتباط با خوردن قند مطرح شد در مورد چای شیرین و خوردن قند با چای هم مطرح است. از جمله مضر بودن شکر برای مغز، دندانها و عوارضی مانند چاقی.
رژیم بدون قند چیست؟
رژیمی است که به تازگی میان افراد مشهور و عدهای از افراد که دنبال سبک سالمتر تغذیهای هستند رایج شده است و مبنای آن بر حذف کردن قند از رژیم غذایی استوار است. هرچند که بیشتر قندهای حذف شده از نوع مصنوعی و مضر هستند اما شما باید همچنان قندهای سالم در میوهجات و سبزیجات را مصرف کنید.
چه غذایی جزء مواد غذایی پر قند محسوب میشود؟
غذاهای سرشار از قند عبارتند از:
• شیرینیها، از جمله آب نبات، پای، کیک، و کلوچه
• دسرهای لبنی مانند بستنی و میلک شیک
•جوش شیرین
•آب میوه
• نوشیدنیهای ورزشی
• ماست کم چرب
• چاشنیهایی مانند سس کچاپ، خردل عسل، و سس bbq
• بسیاری از غلات صبحانه رایج
زونا 
بیرون زدگی دیسک 